Pare com sua rotina monótona de infinitas Rosca Punho. Experimente esses truques para construir antebraços que fariam inveja ao Popeye.

De um ângulo puramente estético, antebraços pouco desenvolvidos podem acabar com a aparência de seus braços completamente. Claro, existem algumas manhas que você pode utilizar para compensar esse desequilíbrio, como usar camisas sem mangas ou de mangas longas sempre que possível. Porém, acho que você não pretende passar o resto da sua vida sem utilizar uma camisa comum.

De um ponto de vista de performance, tanto dentro como fora da sala de musculação, antebraços fortes podem lhe ajudar em uma série de coisas. Desde aumentar sua força em qualquer Rosca para Bíceps até melhorar sua pegada em Levantamentos e Barras. A partir disso, reunimos aqui alguns truques que vão fazer seus antebraços mais impressionante em termos de aparência e funcionalidade.

No final de um treino de Costas de sua escolha, adicione este mini-treino para dar aos seus antebraços um pump, adicionado o volume eles precisam para o crescimento e desenvolvimento.

Fugindo das Normas - Treino de Antebraço:

TriSet:

Farmers Walks (40 Metros) ou Rosca Inversa com Anilha 3x12

Rosca Martelo 3x12

Barra Fixa Estática (pegada neutra fechada) - Até a Falha

- Mantenha os cotovelos totalmente flexionados (olhos sempre acima da barra).

Realize essa TriSet 3 vezes

• Veja Também:
• Braços Gigantes - Parte 1 (Tríceps)
• Braços Gigantes - Parte 2 (Ombros)
• Braços Gigantes - Parte 3 (Bíceps)

Finalmente, talvez a mais esperada parte da série "Braços gigantes, fugindo das normas" falaremos sobre os bíceps. Os tão amados bíceps. Com certeza esse é o grupo muscular com maior número de artigos em toda internet, porém nenhum deles se compara a o que você verá a seguir.

Quando falamos em bíceps não podemos deixar de falar de Arnold Schwarzenegger, o cara foi o maior fisiculturista do seu tempo e com certeza um dos maiores bíceps, e a meu ver o melhor até os dias de hoje. É nele que muitos se inspiram, tanto que existem diversos treinos de bíceps que o Arnold supostamente utilizava na sua rotina de treino. Porém, o que serve nele pode não servi em você, estou certo? Mas tem algo que O Mestre fazia que com certeza é ótimo para todos aqueles que almejam braços gigantes, o famoso Pump. 
O Pump consiste em levar a maior quantidade de nutrientes possível ao músculo treinado aumentando a quantidade de sangue na região, e uma das melhores formas de fazer isso é utilizar-se de DropSet ou SuperSeries. Nesse caso optaremos por SuperSeries (mais especificamente TriSets), utilizando uma técnica que dê a seus bíceps uma máxima extensão e contração, a fim de gerar um grande acumulo de nutrientes e transformar seus braços em verdadeiras montanhas. Siga o exemplo abaixo e veja a mágica acontecer:

Fugindo das Normas -  Treino de Bíceps:
TriSet (1° Opção):
Rosca Inclinada com Halteres 3x8
Rosca Direta com Halteres 3x8
Rosca Scott 3x8

TriSet (2° Opção):
Rosca Direta com Pegada Aberta 3x8
Rosca Zottman (Vídeo de Execução) 3x8
Rosca Concentrada com Barra 3x8

Exercício Final
Rosca na Polia Alta 3x12-15


Informações Adicionais
Esse treino não é recomendado para iniciantes.
Escolha uma das opções de TriSet's e realize, não faça as duas.
Ao terminar completamente a TriSet escolhida descanse 2 minutos e realize o exercício final.
O treino é uma TriSet, isso significa que você deverá realizá-los em circuito, ou seja, faça um exercício e em seguida vá para o outro.

• Descanse apenas 10 segundos entre cada exercício.
• No fim de cada TriSet descanse 90 segundos.
• Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então pode ser preciso improvisar.
• Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.
• 
  
• Veja Também:
• Braços Gigantes - Parte 1 (Tríceps)
• Braços Gigantes - Parte 2 (Ombros)
• Braços Gigantes - Parte 4 (Antebraços)

O treinamento de ombro costumava ser um dos pilares do programa de qualquer homem. Houve um tempo em que desenvolver a largura dos deltóides era prioridade da maioria. Porém, o que se vê em muitas academias hoje em dia é um total descaso com essa parte do corpo. Muitos o deixam de treinar por acharem que não precisam (o mesmo caso daquele carinha que tem 60cm de perna de pura gordura e diz que não treina pernas porque acha que elas já são grossas) ou mesmo porque sua genética é a pior possível para ombros. Então se você quer realmente parecer grande, quebrar todas as suas barreira genéticas e ter ombros como os de Markus Ruhl, sugiro que siga a rotina a seguir.

Os ombros são realmente um dos músculos mais difíceis de se desenvolver, para aqueles que não sabem treiná-los corretamente. Posso até aposta que o treino da maioria é Desenvolvimento, Elevação Lateral e Elevação Frontal todos com 3x10, esses são os básicos, porém se você que ter deltóides do tamanho de bolas de canhão, o básico nunca será o bastante.
Ombros respondem muito bem ao treinamento de alto volume. As melhores faixas de repetições para a construção de ombros são na faixa de 20 a 25. Por isso opte sempre por técnicas como DropSet, SuperSeries e outros. Porém, não aconselho mais que 15 repetições em Desenvolvimentos. O treino a seguir é composto por BiSets, ótimas para deltóides e vão lhe fornecer um pump inacreditável.

Fugindo das Normas -  Treino de Ombros:
Super Série 1:
Elevação Lateral Sentado 3x10
Remada Alta com Pegada Aberta 3x12

Super Série 2:
Elevação Lateral Inclinado 3x10
Remada Baixa com Corda 3x12
(Puxada Para o Pescoço)

Elevação Lateral na Polia Baixa 4x12-10-8-6
(Comece com o braço não-dominante. Passe de um braço para o outro sempre sem descanso)

Informações Adicionais
Esse treino não é recomendado para iniciantes.

• O treino é composto por SuperSéries (BiSets mais especificamente) então realize um exercício e em seguida o outro.
• No fim de cada SuperSérie descanse 90 segundos.
• Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então pode ser preciso improvisar.
• Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.
• 
  
• Veja Também:
• Braços Gigantes - Parte 1 (Tríceps)
• Braços Gigantes - Parte 3 (Bíceps)
• Braços Gigantes - Parte 4 (Antebraços)

Se você está procurando por maneiras de ter bíceps e tríceps enormes, pode ser hora de explorar alguns métodos não convencionais para conseguir braços maiores do que nunca. Veja agora a primeira parte do artigo que fala sobre os tríceps.

Certo dia de manhã você levanta, se olha no espelho e diz: Droga, meus braços estão horríveis! Estão muito finos. Então, você decide que hoje, no seu dia de treino de braços você fará DropSets, SuperSeries e Super-DropSeries nos exercícios de bíceps. Porém o que não passa na cabeça de muitos é que, os tríceps representam 2/3 do tamanho do seu braço, isso significa que não adiantará de nada você fazer 36 tipos de Rosca para Biceps e 1 Puxada para Tríceps, parece piada, mas é o que acontece em muitas academias.
A verdade é, o tríceps não recebe amor. Mas, quando você está de braço estirado é ele que mostra o quão grande realmente é o seu braço. A partir daí você resolve dar mais atenção a esse músculo mas vê que sua velha rotina de 3x10 não é o suficiente para suas expectativas?
Experimente essa rotina de treino para seus tríceps e aposto que não se arrependerá.

Muitos talvez dirão: 3-4 séries de 15 repetições? Assim você vai é perder. Não ligue para o que essas pessoas dizem, elas apenas não querem te ver maior do que elas. A verdade é que quando realizamos muitas repetições (acima de 12) bombeamos mais sangue para a região que está sendo treinada, e mais sangue significa, mais nutrientes e melhores resultados. "Isso significa que posso realizar 1x50?" Calma, tudo tem limite. Excesso de repetições levará a liberação de Ácido Lático em grandes quantidades, e com certeza não é isso que queremos. Então é necessário encontrar um equilíbrio, para sua sorte você não vai precisar quebrar cabeça com isso, nós já quebramos a nossa. Siga a rotina abaixo que vai contra tudo que já foi dito sobre técnicas de treino e veja seus tríceps crescerem mais do que nunca!

Fugindo das Normas - Treino de Tríceps:

Puxada para Tríceps com Corda  3-4 x 10-12

Tríceps Testa na polia alta com Corda  3-4 x 10-12

Puxada para Tríceps (Pegada Fechada)  3-4 x 10-12

Supino Pegada Fechada  3-4 x 10-12

Mergulho no Banco  3-4 x 10-12

Extensão de Tríceps Sentado com Halteres 3-4 x 10-12

Informações Adicionais

• Iniciantes: Esse treino não é recomendado.
• Intermediários: Escolha 3 dos exercícios acima.
• Avançados: Escolha 4 dos exercícios acima.
• O treino é uma Giant Set, isso significa que você deverá realizá-los em circuito, ou seja, faça um exercício e em seguida vá para o outro.
• Não descanse entre os exercícios, no fim do circuito descanse 2 minutos.
• Realize o circuito 3 (intermediários) a 4 (avançados) vezes.
• Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então vai ser preciso improvisar.
• Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.

Veja Também:

Braços Gigantes - Parte 2 (Ombros)
Braços Gigantes - Parte 3 (Bíceps)
Braços Gigantes - Parte 4 (Antebraços)