Os boatos que rolavam nos bastidores do Olympia deste ano é que Phil Heath estava com um ótimo shape, mas não igual ao do ano anterior, diziam que seus cortes (sua marca registrada) não estavam tão profundos.

Por outro lado, seu maior concorrente, Kai Greene, apareceu na competição com um shape nunca exibído por ele antes, seus dorsais eram claramente gigantes e proporcionalmente maiores, seus quadríceps, na opinião de muitos, também batiam os de Phil, arrisco-me a dizer que ele conseguiria esse segundo lugar mesmo se Jay Cutler estivesse competindo.

Muito se fala que a conquista desse ano de Phil Heath se deve bastante também, ao peso de ter ganhado o Olympia passado. Porém ele conseguiu mais uma vez, merecidamente, chegar ao topo. E você, o que acha? Compare as fotos e tire suas conclusões:

Quer ter pernas mais largas que o próprio corpo? Então você precisa agachar. Construa pernas melhoras com essa rotina Old-School destruidora de quadríceps.

Não se engane, em qualquer treino para construção de pernas poderosas, a formação começa pelo agachamento. Agachamentos formam a base de todos os programas de levantamento de peso. Sem sua inclusão, os resultados levarão mais tempo e o treinamento será menos eficiente.

Se você quer realmente ter um corpo notável, precisará ter um desenvolvimento completo das pernas. As vantagens de utilizar o agachamento são inúmeras, desde uma questão de proporcionalidade até um melhor físico em geral. O Agachamento Livre é o exercício que mais libera Hormônio do Crescimento, então será praticamente impossível chegar aqueles tão sonhados 40-42 cm de braço (caso não faça o uso de EA's) sem ter qualquer tipo de agachamento livre como pilar de sua rotina de treino de pernas.

Uma das maiores desculpas para as pessoas não realizarem o agachamento, é a alegação de que eles criam situações prejudiciais ou agravam as preocupações existentes (como problemas no joelho ou dor nas costas). Isso não é por causa do movimento, mas a má técnica de realização do movimento, flexibilidade e mecânica adequada.

Então se você quer ter um desenvolvimento gigantesco dos seus quadríceps, eu aconselho que siga a rotina a seguir, sem mudanças e sem enrolação:

Treino Old-School para Pernas

Informações Adicionais

 - Não use uma carga tão pesada que faça você executar o movimento de forma inadequada.

 - Durante a fase concêntrica (elevação do peso), suba de forma explosiva.
 - Durante a fase excêntrica (descida do peso), desça com o peso sob controle e lentamente.
 - Séries de aquecimento ou repetições mal executadas não devem ser contadas.
 - Descanse de 45 a 60 segundos entre as séries e de 60 a 90 segundos entre os exercícios.

A lenda do Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, deixou um enorme legado a todas as academias e praticantes de musculação. Sua rotina de treino sempre foi alvo de constantes temas, adaptações e melhorias afim de buscar sempre a melhor maneira de estimular seus músculos. Arnold gostava de realizar seus exercícios com bastante peso,  poucas repetições e pouco tempo de descanso, é possível perceber isso no filme Pumping Iron.

A rotina de treino a seguir é a rotina preferida de Arnold, claro que ele não utilizou essa divisão durante toda sua vida de Bodybuilder, mas essa servia com base para suas outras rotinas. Outra tática que Arnold também gostava bastante de utilizar eram DropSets, a qual você pode, caso queira, incorporar ao seu treino.

Treino de Peito:
Supino Reto 5 x 6-10 reps
Crucifixo Reto 5 x 6-10 reps
Supino Inclinado 6 x 6-10 reps
Crossover 6 x 10-12 reps
Barra Paralela 5 x Até a Falha
Pullover 5 x 10-12 reps

Treino de Costas:
Barra Fixa Aberta 6 x Até a Falha
Remada Cavalinho 5 x 6-10 reps
Remada Baixa 6 x 6-10 reps
Remada Unilateral 5 x 6-10 reps
Levantamento Terra Stiff 6 x 15 reps

Treino de Pernas:
Agachamento Livre 6 x 8-12 reps
Leg Press 90° 6 x 8-12 reps
Cadeira Extensora  6 x 12-15 reps
Mesa Flexora  6 x 10-12 reps
Avanço com Barra  5 x 15 reps

Treino de Panturrilhas:
Panturrilhas em Pé 10 x 10 reps
Panturrilhas Sentado 8 x 15 reps
Panturrilhas Burrinho 6 x 12 reps

Treino de Antebraços:
Rosca Punho 4 x 10 reps
Rosca Inversa 4 x 8 reps
Rosca Punho Inversa com Halteres 4 x Até a Falha

Treino de Bíceps:
Rosca Direta (Roubando) 6 x 6-10 reps
Rosca no Banco Inclinado 6 x 6-10 reps
Rosca Concentrada 6 x 6-10 reps

Treino de Tríceps:
Mergulho no Banco 6 x 6-10 reps
Puxada para Tríceps 6 x 6-10 reps
Extensão de Tríceps com Barra 6 x 6-10 reps
Rosca Francesa Unilateral 6 x 6-10 reps

Treino de Ombros:
Desenvolvimento com Barra por Trás  6 x 6-10 reps
Elevação Lateral 6 x 6-10 reps
Elevação Frontal  5 x 6-10 reps
Elevação Lateral na Polia Baixa  5 x 10-12 reps

Informações:

• Arnold normalmente utilizava uma divisão AB3x
• Segunda, Quarta e Sexta: Peito, Costa, Perna, Panturrilha e Antebraço
• Terça, Quinta e Sábado: Bíceps, Tríceps e Ombro
• Você pode realizar o seguinte treino com outras divisões, preferencialmente ABCDE
• Esse treino é recomendado apenas para pessoas Avançadas

As bebidas podem desempenhar um papel importante na sua capacidade de perder gordura. Considere adicionar a sua dieta essas 8 bebidas que lhe ajudarão a emagrecer.

12. Chá Verde
O principal ingrediente no chá verde, Epigalocatequina Galato (EGCG), inibe a enzima que normalmente quebra o neuro-hormônio Norepinefrina. A Norepinefrina mantém a taxa metabólica baixa alta, impedir sua quebra irá lhe ajudar a queimar mais calorias durante o dia. Beber chá verde é uma ótima maneira de manter-se hidratado durante os treinos, como um novo estudo publicado no Journal of Nutrition relatou, os indivíduos que beberam chá verde e praticaram exercícios físicos perderam gordura corporal significativamente maior do que aqueles que beberam um placebo e praticaram as mesmas atividades.

13. Outras Opções
Os chás Verde, Preto e Oolong vêm todos da mesma planta, mas o processamento diferente faz com que os chás preto e oolong a percam a sua cor verde e virem marrom/preto. O Chá Oolong tem mostrado aumentar a taxa metabólica devido a outros polifenóis de EGCG. O chá preto também pode ajudar na perda de gordura: Pesquisadores da University College London informoram que o consumo de chá preto pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, que estimula o armazenamento de gordura, especialmente ao redor da barriga.

14. Seja o Aqua Man
Pesquisadores alemães mostraram que beber cerca de dois copos de água fria pode aumentar temporariamente a taxa metabólica em cerca de 30%. O efeito parece ser devido principalmente a um aumento da Norepinefrina.

15. Fique Energizado
Certas bebidas energéticas tem se mostrado eficientes para aumentar a perda de gordura. Pesquisadores da Universidade de Oklahoma relataram em um estudo de 2008 que, quando 60 indivíduos de ambos os sexos consumiram uma bebida energética diet contendo 200 mg de cafeína e 250 mg de EGCG do chá verde por 28 dias, perderam mais de 1 quilo de gordura corporal sem alterar a sua dietas ou hábitos de exercício.

16. Whey para Emagrecer
Beber Whey Protein como um lanche entre as refeições é uma maneira inteligente de melhorar não só o crescimento muscular, mas também a perda de gordura. Pesquisadores do Reino Unido descobriram que quando os indivíduos consumiram um shake de Whey Protein 90 minutos antes de uma refeição principal, eles comeram significativamente menos do que aqueles que consumiram um shake de Caseína. Os cientistas relataram que isso foi devido a capacidade do Whey de aumentar os níveis dos hormônios responsáveis pelo saciamento.

17.O poder da Soja
A proteína da soja é uma comprovada queimadora de gordura. De fato, em um estudo realizado pela Universidade do Alabama, em Birmingham, pesquisadores concluíram que a proteína de soja pode ajudar na perda de gordura, possivelmente por diminuir o apetite e ingestão de calorias. Os cientistas também descobriram que os indivíduos beberam 20 gramas de soja por dia durante três meses perderam uma quantidade significativa de gordura abdominal.

18. Opte por bebidas mais espessas
Na próxima vez que você for preparar seu shake protéico, considere a possibilidade de fazê-lo com menos água. Isso irá ajudá-lo a sentir menos fome durante a sua dieta. Em um estudo realizado pela Purdue University (West Lafayette, Indiana), foram analisados dois grupos de indivíduos que consumiam dois shakes durante o dia com o mesmo valor nutricional. aqueles que ingeriram a bebida mais espessa relataram sentir menos fome.

19. Evite adoçadas artificialmente
Mesmo que essas bebidas adoçadas artificialmente sejam livres de calorias, consumi-las em excesso pode realmente atrapalhar o seu progresso de perda de gordura. Parece que bebidas como refrigerante dietético bagunçam a capacidade do seu cérebro para regular a ingestão de calorias, fazendo com que você sinta mais fome do que o normal para que você coma mais calorias totais.

Outros estudos sugerem que o doce sabor destas bebidas pode aumentar a liberação de insulina, o que pode diminuir a queima de gordura e aumentar o armazenamento de gordura.

Veja também:
50 Dicas para queimar gordura - Parte 1