Braços gigantes, fugindo das normas - Parte 3 (Bíceps)
Finalmente, talvez a mais esperada parte da série "Braços gigantes, fugindo das normas" falaremos sobre os bíceps. Os tão amados bíceps. Com certeza esse é o grupo muscular com maior número de artigos em toda internet, porém nenhum deles se compara a o que você verá a seguir.
Quando falamos em bíceps não podemos deixar de falar de Arnold Schwarzenegger, o cara foi o maior fisiculturista do seu tempo e com certeza um dos maiores bíceps, e a meu ver o melhor até os dias de hoje. É nele que muitos se inspiram, tanto que existem diversos treinos de bíceps que o Arnold supostamente utilizava na sua rotina de treino. Porém, o que serve nele pode não servi em você, estou certo? Mas tem algo que O Mestre fazia que com certeza é ótimo para todos aqueles que almejam braços gigantes, o famoso Pump.
O Pump consiste em levar a maior quantidade de nutrientes possível ao músculo treinado aumentando a quantidade de sangue na região, e uma das melhores formas de fazer isso é utilizar-se de DropSet ou SuperSeries. Nesse caso optaremos por SuperSeries (mais especificamente TriSets), utilizando uma técnica que dê a seus bíceps uma máxima extensão e contração, a fim de gerar um grande acumulo de nutrientes e transformar seus braços em verdadeiras montanhas. Siga o exemplo abaixo e veja a mágica acontecer:
Fugindo das Normas - Treino de Bíceps:
TriSet (1° Opção):
Rosca Inclinada com Halteres 3x8
Rosca Direta com Halteres 3x8
Rosca Scott 3x8
TriSet (2° Opção):
Rosca Direta com Pegada Aberta 3x8
Rosca Zottman (Vídeo de Execução) 3x8
Rosca Concentrada com Barra 3x8
Exercício Final
Rosca na Polia Alta 3x12-15
Informações Adicionais
Esse treino não é recomendado para iniciantes.
Escolha uma das opções de TriSet's e realize, não faça as duas.
Ao terminar completamente a TriSet escolhida descanse 2 minutos e realize o exercício final.
O treino é uma TriSet, isso significa que você deverá realizá-los em circuito, ou seja, faça um exercício e em seguida vá para o outro.
Quando falamos em bíceps não podemos deixar de falar de Arnold Schwarzenegger, o cara foi o maior fisiculturista do seu tempo e com certeza um dos maiores bíceps, e a meu ver o melhor até os dias de hoje. É nele que muitos se inspiram, tanto que existem diversos treinos de bíceps que o Arnold supostamente utilizava na sua rotina de treino. Porém, o que serve nele pode não servi em você, estou certo? Mas tem algo que O Mestre fazia que com certeza é ótimo para todos aqueles que almejam braços gigantes, o famoso Pump.
O Pump consiste em levar a maior quantidade de nutrientes possível ao músculo treinado aumentando a quantidade de sangue na região, e uma das melhores formas de fazer isso é utilizar-se de DropSet ou SuperSeries. Nesse caso optaremos por SuperSeries (mais especificamente TriSets), utilizando uma técnica que dê a seus bíceps uma máxima extensão e contração, a fim de gerar um grande acumulo de nutrientes e transformar seus braços em verdadeiras montanhas. Siga o exemplo abaixo e veja a mágica acontecer:
Fugindo das Normas - Treino de Bíceps:
TriSet (1° Opção):
Rosca Inclinada com Halteres 3x8
Rosca Direta com Halteres 3x8
Rosca Scott 3x8
TriSet (2° Opção):
Rosca Direta com Pegada Aberta 3x8
Rosca Zottman (Vídeo de Execução) 3x8
Rosca Concentrada com Barra 3x8
Exercício Final
Rosca na Polia Alta 3x12-15
Informações Adicionais
Esse treino não é recomendado para iniciantes.
Escolha uma das opções de TriSet's e realize, não faça as duas.
Ao terminar completamente a TriSet escolhida descanse 2 minutos e realize o exercício final.
O treino é uma TriSet, isso significa que você deverá realizá-los em circuito, ou seja, faça um exercício e em seguida vá para o outro.
- Descanse apenas 10 segundos entre cada exercício.
- No fim de cada TriSet descanse 90 segundos.
- Você pode ser atrapalhado por folgados que tomem seu aparelho (ou halteres), então pode ser preciso improvisar.
- Alimentação adequada e descanso são fundamentais para evitar o Overtraining.
- Veja Também:
- Braços Gigantes - Parte 1 (Tríceps)
- Braços Gigantes - Parte 2 (Ombros)
- Braços Gigantes - Parte 4 (Antebraços)
Isso funciona msm? e eu posso malhar costas no msm dia? tipo eu faço os 3 exercicios e depois faço o exercico final, aí descanso 90 segundos e faço tudo de novo?
ResponderExcluirNão posso afirmar que funcionará 100% com você, mas se você estagnou essa é uma ótima maneira de quebrar sua rotina de treino e com novos estímulos vem novos resultados.
ExcluirSim, pode treinar costas no mesmo dia.
Não, você faz os 3 exercícios 3 vezes, quando terminar todas as séries você vai pro exercício final.
Ex.:
1. Rosca Inclinada com Halteres
2. Rosca Direta com Halteres
3. Rosca Scott
Repita o percurso 3 vezes, com 90 seg de descanso entre cada percurso.
Quando terminar as 3 vezes, descanse 2 minutos e vá para o exercício final.
Vale ressaltar que essa técnica é indicada apenas para pessoas com considerável tempo de treino e apenas 1 vez por semana.
Boa noite, gostaria muito de uma dica, sofri um acidente a tempos atras e perdi o movimento de supinação do ante braço esquerdo, com isso só consigo ter a pegada da rosca na posição "martelo" ou "inversa" qual a sugestão que me daria para conseguir realizar esse treino ou algum outro para ganho de biceps, pois, devido essa sequela tenho dificuldade no ganho deste musculo.
ResponderExcluirValeu.
Isso dificulta muito enfatizar o bíceps em vários exercícios, mas existem aluns que mesmo com uma pegada neutra (martelo) ou inversa trabalham bastante esse músculo. Por experiência própria posso recomendar, não sei se já fez algum destes, Rosca Concentrada Neutra, Rosca Martelo com Corda e a Cross Body Hammer Curl.
ExcluirEspero poder ajudar!
Essa última que vc citou não conhecia, o que venho fazendo atualmente são a concentrada, alternada e na polia alta 3x6, inserir super series ou drop sets ajudaria também? Se souber de mais alguma variação que possa usar agradeço, pois, alguns instrutores de academia nem se dão ao trabalho de ajudar as vezes, valeu
ResponderExcluirabraço