sexta-feira, agosto 31, 2012

Rotina completa de treino de Arnold Schwarzenegger

A lenda do Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, deixou um enorme legado a todas as academias e praticantes de musculação. Sua rotina de treino sempre foi alvo de constantes temas, adaptações e melhorias afim de buscar sempre a melhor maneira de estimular seus músculos. Arnold gostava de realizar seus exercícios com bastante peso,  poucas repetições e pouco tempo de descanso, é possível perceber isso no filme Pumping Iron.


A rotina de treino a seguir é a rotina preferida de Arnold, claro que ele não utilizou essa divisão durante toda sua vida de Bodybuilder, mas essa servia com base para suas outras rotinas. Outra tática que Arnold também gostava bastante de utilizar eram DropSets, a qual você pode, caso queira, incorporar ao seu treino.

Treino de Peito:
Supino Reto 5 x 6-10 reps
Crucifixo Reto 5 x 6-10 reps
Supino Inclinado 6 x 6-10 reps
Crossover 6 x 10-12 reps
Barra Paralela 5 x Até a Falha
Pullover 5 x 10-12 reps

Treino de Costas:
Barra Fixa Aberta 6 x Até a Falha
Remada Cavalinho 5 x 6-10 reps
Remada Baixa 6 x 6-10 reps
Remada Unilateral 5 x 6-10 reps
Levantamento Terra Stiff 6 x 15 reps



Treino de Pernas:
Agachamento Livre 6 x 8-12 reps
Leg Press 90° 6 x 8-12 reps
Cadeira Extensora  6 x 12-15 reps
Mesa Flexora  6 x 10-12 reps
Avanço com Barra  5 x 15 reps


Treino de Panturrilhas:
Panturrilhas em Pé 10 x 10 reps
Panturrilhas Sentado 8 x 15 reps
Panturrilhas Burrinho 6 x 12 reps

Treino de Antebraços:
Rosca Punho 4 x 10 reps
Rosca Inversa 4 x 8 reps
Rosca Punho Inversa com Halteres 4 x Até a Falha

Treino de Bíceps:
Rosca Direta (Roubando) 6 x 6-10 reps
Rosca no Banco Inclinado 6 x 6-10 reps
Rosca Concentrada 6 x 6-10 reps


Treino de Tríceps:
Mergulho no Banco 6 x 6-10 reps
Puxada para Tríceps 6 x 6-10 reps
Extensão de Tríceps com Barra 6 x 6-10 reps
Rosca Francesa Unilateral 6 x 6-10 reps

Treino de Ombros:
Desenvolvimento com Barra por Trás  6 x 6-10 reps
Elevação Lateral 6 x 6-10 reps
Elevação Frontal  5 x 6-10 reps
Elevação Lateral na Polia Baixa  5 x 10-12 reps



Informações:
  • Arnold normalmente utilizava uma divisão AB3x
  • Segunda, Quarta e Sexta: Peito, Costa, Perna, Panturrilha e Antebraço
  • Terça, Quinta e Sábado: Bíceps, Tríceps e Ombro
  • Você pode realizar o seguinte treino com outras divisões, preferencialmente ABCDE
  • Esse treino é recomendado apenas para pessoas Avançadas

8 comentários:

  1. Nao tiro o merito do grande mestre Arnold amigo mais naoooooooooooooooooooooooooooooo existe fisiculturista no mundo que nao tomou hormonio do crecimento e esteroides anabolizantes isso e fato suplementos e marketing ajuda mais chega nun certo ponto que o musculo nao crece mais belesa mais isso ja e outra historia belesa fortea abraço

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  2. mas ele ja confesou que usou anabolizantes numa epoca que essa substancia era permitida depois ele nao tomou mais !!

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  3. cara esteroides sao para uso medico, ou para atletas de alta intensidade, oque vcs vem ai, sao os frangos comuns ministrando esteroides, quem toma isso nao bebe, dorme direito, nao ingeri frituras, sodio controlado, nivel de creatinina, sao muuuuito mais saudaveis que vcs !!

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  4. Eu gostaria de saber quanto é o tempo de descanso entre as séries deste treino...

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  5. Na verdade ele assumiu que tomou quando tinha parado (para manter os músculos), depois ele foi convidado a competir novamente o olympía quando venceu a 7ª vez .

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  6. Ele disse em sua biografia que tomou sim, à partir de 1967, quando os fisiculturistas de sua época começaram a tomar, nessa época ele já era um gigante com mais de 46 de braço e já havia conquistado vários títulos de fisiculturismo e levantamento de peso, além do que ele tomava numa proporção muito menor do que esses frangos que estamos acostumados a ver na nossa academia, esses que pensam que vão crescer à base de deca ou GH, e que vão definir aplicando Stano. Arnold foi e é um verdadeiro mestre.

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  7. pra mim Arnold nunca tomou nada, dedicação é tudo!

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  8. Arnold Era Animal , Treinava Muito Pesado !!!
    Testou Todos os Meios de Treinamentos Possíveis .
    Até Achar os que Mais se Adequava a Ele!
    E ele Estava Constantemente Mudando o Treino!!!

    #MESTREARNOLD #MITO!

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