sexta-feira, julho 27, 2012

Dwayne Johnson (The Rock) - Dieta e Treino para o filme Pain and Gain


Que, Dwayne Johnson, The Rock, nunca foi pequeno todos sabemos, mas para a gravação do seu mais novo filme, Pain and Gain, The Rock teve que mudar de "Grande" para "Gigante". A transformação foi simplesmente sem igual. Confira:


Para que sua transformação começasse, Dwayne teve primeiro que iniciar um Treino e Dieta Cutting, a fim de baixar seu Bf de 14% para 7%. Todo processo durou em torno de 4 meses. Para ajudar na perca de peso The Rock escolheu treinar cada músculo 3 vezes por semana com a seguinte divisão:

Segunda, Quarta e Sexta
  • Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha: 5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
  • Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Terça, Quinta e Sábado
  • Perna, Ombro e Tríceps:  5 séries de 15-20 repetições com 30 segundos de descanso
  • Cardio: 5 minutos de aquecimento, 12 minutos com alta intensidade e 5 minutos de baixa intensidade

Dwayne Johnson dieta Cutting
  • Refeição #1: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia, 3 bolinhos de arroz e 700ml de água

  • Refeição #2: 190 gramas de peito de frango sem pele, 1 xícara de aveia (grossa), 190 gramas de inhame, 1 xícara de aspargos no vapor e 700 ml de água

  • Refeição #3: 190 gramas de atum, 1 xícara de arroz integral, 1 pepino fatiado, 700 ml de água

  • Refeição #4: 190 gramas de filé, 1 xícara de cevada, 190 gramas de batata cozida, 1 xícara de vagem refogada e 700 ml de água

  • Refeição #5: 190 gramas de lombo de porco, 1 xícara de arroz integral, 190 gramas de batata doce, 1 xícara de ervilhas e 700 ml de água

  • Refeição #6: 10 claras de ovos mexidas, 3 porções de mingau de arroz, 1 xícara de aveia e 700ml de água


Após investir no cutting pesado, The Rock partiu para uma divisão de treino ABCDE, na intenção de adquirir a maior quantidade possível de massa magra com a seguinte rotina:

Treino para Ganho de Massa Muscular
Dia 1 - Ombros
  • Desenvolvimento Militar no Aparelho - 3x21
  • Elevação Lateral  + Elevação Frontal - 3x8 cada (Super-serie)
  • Elevação Lateral Inclinado com Cabos - 5x12-10-8-6-4
  • Encolhimento de Ombros - 5x12-10-8-6-4
  • Four Hours Neck Machine - 4x12

Dia 2 - Costas
  • Puxada Aberta pela Frente - 5x12-10-8-6-4
  • Puxada com Triangulo - 5x12-10-8-6-4
  • Remada Baixa Unilateral - 4x12
  • Extensão Lombar - 4x15-15-12-12

Dia 3 - Pernas
  • Leg Press 4x25-20-18-16 (Drop set na última)
  • Avanço no Smith 4x8 por perna
  • Mesa Flexora 4x12-10-8-6
  • Panturrilha em Pé - 6x16 (Drop set na última)

Dia 4 - Braços
  • Rosca Alternada - 5x12-10-8-6-4
  • Rosca Scott - 6x12-10-8-6-21*-21* 
  • Tríceps na Polia Alta - 5x12-10-8-6-20
  • Tríceps Testa na Polia Alta - 4x12-10-8-20
  • Tríceps na Polia Alta Unilateral (Pegada Invertida) - 2x15
  • *21 - 7 repetições parciais na parte superior, 7 repetições parciais na parte inferior e 7 repetições completas

Dia 5 - Peito
  • Supino Inclinado com Halteres - 5x12-10-8-6-4
  • Supino Reto com Halteres - 5x12-10-8-6-4
  • Crossover - 4x12
  • Flexões 4x15 (Super-serie com Crossover)
Abdominal 2 vezes por semana - Abdominal na Bola com Peso 4x25

24 comentários:

  1. Uma duvida depois que ele partiu para a divisão de treino ABCDE trabalhando um musculo por dia a alimentação continuou a mesma ?

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    1. Não, a dieta acima foi realizada apenas durante a fase de Cutting. Com a mudança de objetivo, houve também mudança de dieta, que infelizmente não estava disponível.
      Mais alguma dúvida?

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  2. quanto tempo ele ficou nesse treino Cutting?

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    1. A dieta de Dwayne durou cerca de 4 meses, ele conseguiu perder cerca de 11kg.

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  3. Uma dúvida:
    5 séries de 15-20 repetições - para cada músculo?
    • Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha - No mesmo dia?

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    1. Exato. Um treino com intensidade máxima a fim de aumentar o gasto calórico, vale lembrar que para se utilizar uma rotina como essa é necessária uma dieta extremamente rígida, rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, além da alta ingestão de água.

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  4. Quais eram os exercicios que ele fazia na faze de cutting ??

    Pois so fala que ele treinava Peito, Costa, Bíceps e Panturrilha na Segunda, Quarta e Sexta..
    E Perna, Ombro e Tríceps na Terça, Quinta e Sábado..
    Mais naum fala quais eram os exercicios de cada grupo muscular..

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    1. O site infelizmente não disponibilizou a planilha de treino durante o cutting, mas The Rock procurava sempre manter uma base de 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos.
      SuperSéries, DropSets e outras técnicas de alta intensidade também eram utilizadas e muito indicadas para essa fase.

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  5. Depois que ele conseguiu baixar o BF (depois dos 4 meses de dieta cutting) quanto tempo até a total transformação?

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    1. Ele levou 4 meses para conseguir o resultado final

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  6. Para ele ter todos esse treinos e dietas qual e o "biotipo" dele? pq influencia muito o biotipo.. nessas series q ele faz?

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    1. cara, nesse caso o biotipo não influencia em nada, normalmente o biotipo é muito mais relevante para um plano nutricional, do que o treino propriamente dito, no caso, a dieta e o treino dele em cutting foram rigorosos, o que elimina qualquer importância do biotipo corporal, qualquer um baixaria o BF, basta ajustar as quantidades dos macros de acordo com seu gasto calórico diário, fora isso, o biotipo pouco importa

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  7. uma duvida
    e um exercício para cada musculo ??

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  8. tava pesquisando e achei esse post e gostei muito parabens!!! Queria saber quanto tempo durava os treinos dele por dia de 1h a 2 hs sei la ? E se ele tomava algum suplemento junto com essa alimentação perfeita na minha opiniao. vlw galera se me puderem tirar essa duvida agradeço.

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  9. Tenho uma dúvida referente ao cutting, eu gostei muito da postagem em relação as informações geradas a respeito do assunto, mostrei para a minha personal da minha academia que irei entrar, mas gostaria de saber, se para uma pessoa com baixa BF, é necessário o seguimento de um Cutting e de um treino referente a perda máxima de kgs para se chegar ao nível de 7%? Pois encontro-me com um nível de BF já baixo, então podeira entrar na sequência de treino mais puxada para o ganho de massa sem problemas correto? Claro com uma alimentação bastante balanceada.

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  10. por quanto tempo eu fico no treinamento para ganhar massa muscular?

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  11. os exercicios cardio melhor realizar antes ou depois da academia em si?

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  12. Além da dieta, ele utilizou algum tipo de suplemento?

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  13. e os esteroides nada ne,tão puro ne kkkkk

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  14. e qual o esquema de anabolizante que ele usou ?

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  15. Este comentário foi removido pelo autor.

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  16. vc poderia me dizer qual tipo de massa muscular ele toma, pq uma vez eu vi q era um tipo de nova massa

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  17. São cinco tipos de refeição, as cinco são consumidas no mesmo dia com intervalos diferentes ou uma refeição a cada dia, por favor tirem essa duvida!

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