8 exercícios que você deveria estar fazendo
Provavelmente um dos dois motivos:
a) Você não sabe que ele existe
ou b) É tão desafiador que você prefere ignorá-lo e fazer algo mais fácil.
Os seguintes oito exercícios são aqueles que todos que realmente querem crescer deveriam executar, claro que você pode progredir sem eles, mas com certeza não tão rápido. Alguns deles vocês já ouviram falar, mas estão ignorando, e outros são variações que aposto que nunca passaram por sua mente. De qualquer maneira, é hora de adicionar esses movimentos ao seu repertório.
EXERCÍCIO 1
Agachamento Frontal (link)
Porque você deveria fazer:
"Agachamentos frontais realmente ajudaram os meus quadríceps a se desenvolverem, especialmente quando eu estava me preparando para o Ironman" diz Phil Heath.
A maioria das pessoas não realizam o Agachamento Frontal porque se sentem desconfortáveis, mas para realmente aumentar o tamanho dos seus quadríceps, eles são uma obrigação.
EXERCÍCIO 2
Supino Fechado com Halteres (Pegada Neutra) (link)
Poque você deveria fazer:
"Empurrando os halteres um contra o outro e reduzindo o ritmo de execução, aumenta a tensão no peito, ombros, tríceps, e costas ", diz Jim Smith (proprietário da Diesel Strength & Conditioning).
Mais tempo sob tensão irá aumentar imediatamente o fortalecimento muscular e efeito da liberação natural de hormônios.
Execução
Sente-se no final de um banco segurando um par de halteres. Deite-se e segure os halteres sobre o peito, estenda os braços, sempre com os halteres em contato. Enquanto você baixa os pesos em direção ao peito, pressione-os um contra o outro o mais forte que puder. Quando chegar ao seu peito, levante os pesos sempre pressionando-os juntos. Mantenha a velocidade lenta.
EXERCÍCIO 3
Barra Fixa com Triângulo (Costas Inclinadas) (link)
Porque você deveria fazer:
"Este exercício envolve tanto o movimento vertical como o horizontal das costas, a maioria dos exercícios para essa parte do corpo envolvem apenas um ou o outro", diz Martin Rooney (CEO da trainingforwarriors.com e autor de Warrior Cardio: The Revolutionary Metabolic Training System for Burning Fat, Building Muscle, and Getting Fit).
Isso maximiza o recrutamento do latíssimo e abdominal. Então, este exercício atinge aproximadamente tanto as costas como todos os outros envolvidos na elevação do corpo.
EXERCÍCIO 4
Porque você deveria fazer:
"Remada Alta com Pegada Aberta pode ser um ótimo exercício para a construção dos ombros se executado corretamente." diz Justin Grinnell (Powerlifter and co-proprietário do State of Fitness in East Lansing).
Durante o exercício, quanto maior a pegada menor será o esforço do trapézio, assim, você obterá uma maior participação dos deltoides. Mas se você tiver problema nos ombros, vá com calma.
Execução
Em pé, segurando uma barra na frente das pernas com os braços totalmente estendidos e a abertura das mãos pouco maior que a largura dos ombros. Com os joelhos levemente flexionados, puxe a barra para cima, dobrando os cotovelos, até chegar a altura do peito. Quando você levanta a barra, não deixe seu ombros encolherem para cima; mantê-los estáticos contribuirá para uma maior tensão. Segure a contração no topo, e em seguida, abaixe sustentado o peso.
EXERCÍCIO 5
Agachamento Olímpico (link)
Poque você deveria fazer:
"O Agachamento Olímpico não é um exercício que você deve estar ignorando" diz Brian Strump (proprietário da CrossFit Steele Creek and Premier Health & Rehab Solutions in Charlotte).
Ele completa "Esse exercício integra a força funcional, flexibilidade e a estabilidade do ombro. Com tanta coisa acontecendo, o esse agachamento provoca uma resposta hormonal que constrói músculos e queima gordura."
Execução
Ponha a barra sobre um apoio e faça uma pegada bem aberta, com uma pegada pronada. Os pés devem estar na largura dos ombros e as costas retas, e seu peito para fora.
Jogue a barra para cima de modo que quando você esteja de pé seus braços fiquem totalmente estendidos, como um Desenvolvimento com Barra em Pé, as omoplatas devem ficar contraídas. A barra deve estar ligeiramente atrás de sua cabeça, nem diretamente em cima nem na sua frente.
Mantenha a posição da barra, agache-se lentamente como se estivesse sentado em um banco, mantendo o peito para fora, até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Retorne a posição inicial.
EXERCÍCIO 6
Bíceps Ladder (link)
Porque você deveria fazer:
Além do pump inacreditável que você vai ter, o Bíceps Ladder apresenta um série de outros benefícios. "O Bíceps Ladder é um grande construtor de massa" diz Jim Stoppani, Ph.D. (cientista sênior, editor e apresentador do M & F Raw!).
Primeiro, esse exercício permite que você pegue mais pesado do que outros exercícios comuns para bíceps, pois você usará o peso do corpo. Segundo, você estará se concentrando na parte negativa do movimento, o que contribuirá para estimular o crescimento. Terceiro, funciona como um dropset, fazendo seus músculos incharem de sangue, no fim seus bíceps estarão destruídos.
Execução
Coloque a barra do Smith com uma distância do chão pouco maior do que o tamanho do seu braço. Deitado sob a barra, segure-a com uma pegada supinada (palma das mãos voltadas para seu rosto) na largura dos ombros, em linha reta da cabeça aos pés. Comece com os braços totalmente estendidos, depois faça um movimento de contração do bíceps, elevando seu corpo o mais alto possível, trazendo sua testa para a barra. Faça quantas repetições conseguir, em seguida suba um pouco a barra e realize o exercício novamente. Continue elevando a barra até que você não consiga realizar mais nenhuma repetição.
EXERCÍCIO 7
Extensão de Tríceps Sentado (Pegada Invertida) (link)
Porque você deveria fazer:
"Primeiro, a cabeça longa do tríceps costuma ser negligenciada, esse exerc´cicio é ótimo para essa região do braço. Segundo, o tríceps consegue trabalhar mais pesado com cargas sobre a a cabeça". diz Ray Wetterlund III, (EUA weightlifting, treinador e personal trainer de celebridades).
Muitas pessoas deixam esse tipo de extensão de fora de sua planilha de treino, mesmo sendo um ótimo exercício. É por isso que a Extensão de Tríceps Sentado com Pegada Invertida é um dos meus movimentos preferidos para a cabeça longa do Tríceps.
EXERCÍCIO 8
Levantamento Bom Dia (link)
Durante o exercício, quanto maior a pegada menor será o esforço do trapézio, assim, você obterá uma maior participação dos deltoides. Mas se você tiver problema nos ombros, vá com calma.
Execução
Em pé, segurando uma barra na frente das pernas com os braços totalmente estendidos e a abertura das mãos pouco maior que a largura dos ombros. Com os joelhos levemente flexionados, puxe a barra para cima, dobrando os cotovelos, até chegar a altura do peito. Quando você levanta a barra, não deixe seu ombros encolherem para cima; mantê-los estáticos contribuirá para uma maior tensão. Segure a contração no topo, e em seguida, abaixe sustentado o peso.
EXERCÍCIO 5
Agachamento Olímpico (link)
Poque você deveria fazer:
"O Agachamento Olímpico não é um exercício que você deve estar ignorando" diz Brian Strump (proprietário da CrossFit Steele Creek and Premier Health & Rehab Solutions in Charlotte).
Ele completa "Esse exercício integra a força funcional, flexibilidade e a estabilidade do ombro. Com tanta coisa acontecendo, o esse agachamento provoca uma resposta hormonal que constrói músculos e queima gordura."
Ponha a barra sobre um apoio e faça uma pegada bem aberta, com uma pegada pronada. Os pés devem estar na largura dos ombros e as costas retas, e seu peito para fora.
Jogue a barra para cima de modo que quando você esteja de pé seus braços fiquem totalmente estendidos, como um Desenvolvimento com Barra em Pé, as omoplatas devem ficar contraídas. A barra deve estar ligeiramente atrás de sua cabeça, nem diretamente em cima nem na sua frente.
Mantenha a posição da barra, agache-se lentamente como se estivesse sentado em um banco, mantendo o peito para fora, até que as pernas fiquem paralelas ao chão. Retorne a posição inicial.
Bíceps Ladder (link)
Porque você deveria fazer:
Além do pump inacreditável que você vai ter, o Bíceps Ladder apresenta um série de outros benefícios. "O Bíceps Ladder é um grande construtor de massa" diz Jim Stoppani, Ph.D. (cientista sênior, editor e apresentador do M & F Raw!).
Primeiro, esse exercício permite que você pegue mais pesado do que outros exercícios comuns para bíceps, pois você usará o peso do corpo. Segundo, você estará se concentrando na parte negativa do movimento, o que contribuirá para estimular o crescimento. Terceiro, funciona como um dropset, fazendo seus músculos incharem de sangue, no fim seus bíceps estarão destruídos.
Execução
Coloque a barra do Smith com uma distância do chão pouco maior do que o tamanho do seu braço. Deitado sob a barra, segure-a com uma pegada supinada (palma das mãos voltadas para seu rosto) na largura dos ombros, em linha reta da cabeça aos pés. Comece com os braços totalmente estendidos, depois faça um movimento de contração do bíceps, elevando seu corpo o mais alto possível, trazendo sua testa para a barra. Faça quantas repetições conseguir, em seguida suba um pouco a barra e realize o exercício novamente. Continue elevando a barra até que você não consiga realizar mais nenhuma repetição.
EXERCÍCIO 7
Extensão de Tríceps Sentado (Pegada Invertida) (link)
Porque você deveria fazer:
"Primeiro, a cabeça longa do tríceps costuma ser negligenciada, esse exerc´cicio é ótimo para essa região do braço. Segundo, o tríceps consegue trabalhar mais pesado com cargas sobre a a cabeça". diz Ray Wetterlund III, (EUA weightlifting, treinador e personal trainer de celebridades).
Muitas pessoas deixam esse tipo de extensão de fora de sua planilha de treino, mesmo sendo um ótimo exercício. É por isso que a Extensão de Tríceps Sentado com Pegada Invertida é um dos meus movimentos preferidos para a cabeça longa do Tríceps.
EXERCÍCIO 8
Levantamento Bom Dia (link)
Porque você deveria fazer:
"Levantamentos Bom Dia são realmente um exercício bastante efetivo que muitas pessoas não fazem." diz Guillermo Escalante, (fisiculturista e co-proprietário da SportsPros Personal Training / Physical Therapy Center in Claremont).
Eles têm como alvo os grandes músculos da cadeia posterior (glúteos, isquiotibiais e eretores da espinha), que podem ajudá-lo a melhorar sua força em outros exercícios como agachamentos e levantamento terra, bem como diminuir o risco de lesão lombar.
Execução
Em pé, com os pés na largura dos ombros, com a barra sobre os trapézios. Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados, dobre o quadril para trás e abaixe o tronco em direção ao chão. Quando seu tronco ficar paralelo ao solo inverta o movimento e volte a posição inicial.
Alguns links dos vídeos não mostram exatamente o mesmo exercício, mas sim a forma primária de algumas variações aqui postadas. Por isso é preciso prestar atenção na descrição da forma de executar o exercício e observar as imagens.
Execução
Em pé, com os pés na largura dos ombros, com a barra sobre os trapézios. Mantenha as costas retas e os joelhos levemente flexionados, dobre o quadril para trás e abaixe o tronco em direção ao chão. Quando seu tronco ficar paralelo ao solo inverta o movimento e volte a posição inicial.
Alguns links dos vídeos não mostram exatamente o mesmo exercício, mas sim a forma primária de algumas variações aqui postadas. Por isso é preciso prestar atenção na descrição da forma de executar o exercício e observar as imagens.
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