Rotina de treino da parte superior das Costas por Charles Poliquin

Desenvolver a parte média-superior do Dorsal, aquela que dá largura as costas, é um dos principais objetivos de quem treina pesado. Então resolvi dividir com vocês uma rotina de exercícios que vai lhe ajudar a construir Costas maciças. Esse treino foi desenvolvido por Charles Poliquin, que já treinou alguns dos melhores atletas do mundo em diversas modalidades. Desses atletas, 12 foram medalhistas olímpicos, e acredite, em 12 esportes diferentes.
O treino a seguir deve ser executado na Barra Fixa, porém isso não é nada fácil e pode ser realizado no Puley.

A. Puxadas com várias formas de pegada na barra, total de 52 repetições.
Neste exercício, você faz um total de 52 elevações com três pegadas diferentes na barra. Você faz uma rotação, passando de Puxada com Pegada Aberta em Pronação, para Flexão de Braço com Pegada em Supinação e posteriormente, Puxada com Pegada Fechada e Neutra. Descanse por 45 segundos entre as séries, até você finalizar o total de 52 repetições. Um exemplo de treino seria como o seguinte:

Uma série de Puxada com Pegada Aberta em Pronação:
8 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Flexão de Braço com Pegada em Supinação:
6 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Puxada com Pegada Fechada e Neutra:
5 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Puxada com Pegada Aberta em Pronação:
6 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Flexão de Braço com Pegada em Supinação:
4 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Puxada com Pegada Fechada e Neutra:
3 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Puxada com Pegada Aberta em Pronação:
5 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Flexão de Braço com Pegada em Supinação:
4 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Puxada com Pegada Fechada e Neutra:
3 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Puxada com Pegada Aberta em Pronação:  
3 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Flexão de Braço com Pegada em Supinação:
3 repetições. Descanse 45 segundos.

Uma série de Puxada com Pegada Fechada e Neutra:
2 repetições. Descanse 45 segundos.

Total: 52 repetições.
Quando o número de repetições for menor, ou a pegada for mais fácil, aumente o peso caso esteja realizando no Puley, isso vai fazer com que haja uma maior semelhança com a execução na Barra Fixa.
No próximo treino, ao invés de fazer em 12 séries, tente fazer 52 repetições em 11 séries.

B. Super-série de Remada Unilateral com Halteres e Remada Baixa Unilateral.

A próxima e última parte do treino é a Super-serie de Remada Unilateral com Halteres e Remada Baixa Unilateral. Comece com seu braço não dominante e faça 6-8 repetições de Remada Unilateral com Halteres, descanse 10 segundos, enquanto você passa para o próximo exercício e faz 12-15 repetições de Remada Baixa Unilateral, descanse 15 segundos e faça o procedimento acima com o seu braço dominante. Descanse 2 minutos e faça mais duas super-séries, descansando 2 minutos após ter exercitado ambos os braços.

Esta rotina deve possibilitar rapidamente um novo crescimento para a parte superior de suas costas.