sexta-feira, agosto 31, 2012

Rotina completa de treino de Arnold Schwarzenegger

A lenda do Bodybuilding, Arnold Schwarzenegger, deixou um enorme legado a todas as academias e praticantes de musculação. Sua rotina de treino sempre foi alvo de constantes temas, adaptações e melhorias afim de buscar sempre a melhor maneira de estimular seus músculos. Arnold gostava de realizar seus exercícios com bastante peso,  poucas repetições e pouco tempo de descanso, é possível perceber isso no filme Pumping Iron.


A rotina de treino a seguir é a rotina preferida de Arnold, claro que ele não utilizou essa divisão durante toda sua vida de Bodybuilder, mas essa servia com base para suas outras rotinas. Outra tática que Arnold também gostava bastante de utilizar eram DropSets, a qual você pode, caso queira, incorporar ao seu treino.

Treino de Peito:
Supino Reto 5 x 6-10 reps
Crucifixo Reto 5 x 6-10 reps
Supino Inclinado 6 x 6-10 reps
Crossover 6 x 10-12 reps
Barra Paralela 5 x Até a Falha
Pullover 5 x 10-12 reps

Treino de Costas:
Barra Fixa Aberta 6 x Até a Falha
Remada Cavalinho 5 x 6-10 reps
Remada Baixa 6 x 6-10 reps
Remada Unilateral 5 x 6-10 reps
Levantamento Terra Stiff 6 x 15 reps



Treino de Pernas:
Agachamento Livre 6 x 8-12 reps
Leg Press 90° 6 x 8-12 reps
Cadeira Extensora  6 x 12-15 reps
Mesa Flexora  6 x 10-12 reps
Avanço com Barra  5 x 15 reps


Treino de Panturrilhas:
Panturrilhas em Pé 10 x 10 reps
Panturrilhas Sentado 8 x 15 reps
Panturrilhas Burrinho 6 x 12 reps

Treino de Antebraços:
Rosca Punho 4 x 10 reps
Rosca Inversa 4 x 8 reps
Rosca Punho Inversa com Halteres 4 x Até a Falha

Treino de Bíceps:
Rosca Direta (Roubando) 6 x 6-10 reps
Rosca no Banco Inclinado 6 x 6-10 reps
Rosca Concentrada 6 x 6-10 reps


Treino de Tríceps:
Mergulho no Banco 6 x 6-10 reps
Puxada para Tríceps 6 x 6-10 reps
Extensão de Tríceps com Barra 6 x 6-10 reps
Rosca Francesa Unilateral 6 x 6-10 reps

Treino de Ombros:
Desenvolvimento com Barra por Trás  6 x 6-10 reps
Elevação Lateral 6 x 6-10 reps
Elevação Frontal  5 x 6-10 reps
Elevação Lateral na Polia Baixa  5 x 10-12 reps



Informações:
  • Arnold normalmente utilizava uma divisão AB3x
  • Segunda, Quarta e Sexta: Peito, Costa, Perna, Panturrilha e Antebraço
  • Terça, Quinta e Sábado: Bíceps, Tríceps e Ombro
  • Você pode realizar o seguinte treino com outras divisões, preferencialmente ABCDE
  • Esse treino é recomendado apenas para pessoas Avançadas

45 comentários:

  1. Nao tiro o merito do grande mestre Arnold amigo mais naoooooooooooooooooooooooooooooo existe fisiculturista no mundo que nao tomou hormonio do crecimento e esteroides anabolizantes isso e fato suplementos e marketing ajuda mais chega nun certo ponto que o musculo nao crece mais belesa mais isso ja e outra historia belesa fortea abraço

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    1. nossa como tu descobriu que todos eles tomam hormonios? que descoberta !!!!

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    2. Nossa parabéns, quer um Oscar pela descoberta?? Vacilão!

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  2. mas ele ja confesou que usou anabolizantes numa epoca que essa substancia era permitida depois ele nao tomou mais !!

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  3. cara esteroides sao para uso medico, ou para atletas de alta intensidade, oque vcs vem ai, sao os frangos comuns ministrando esteroides, quem toma isso nao bebe, dorme direito, nao ingeri frituras, sodio controlado, nivel de creatinina, sao muuuuito mais saudaveis que vcs !!

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    1. Sinceramente você não está por dentro do esporte um ser humano n passa dos 40 de braço natural ele tinha 51 se n me engano e pelo ritimo de treino dele e intencidade ele fazia uso constante e em grande volume pelo q chuto ele deveria usar uns 350 mg de dura e ele erra apaixonado por primobolan o q justifica dia aquidade muscular chuto q no auge ele usava até 700 mg de primobolan no período de pre competição

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  4. Eu gostaria de saber quanto é o tempo de descanso entre as séries deste treino...

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    1. cara o descanço quem faz e vc...sua mente vai dizer se vc esta pronto pra outra serie

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    2. ele na maioria das vezes n colocava descanço entre as series

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  5. Na verdade ele assumiu que tomou quando tinha parado (para manter os músculos), depois ele foi convidado a competir novamente o olympía quando venceu a 7ª vez .

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  6. Ele disse em sua biografia que tomou sim, à partir de 1967, quando os fisiculturistas de sua época começaram a tomar, nessa época ele já era um gigante com mais de 46 de braço e já havia conquistado vários títulos de fisiculturismo e levantamento de peso, além do que ele tomava numa proporção muito menor do que esses frangos que estamos acostumados a ver na nossa academia, esses que pensam que vão crescer à base de deca ou GH, e que vão definir aplicando Stano. Arnold foi e é um verdadeiro mestre.

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    1. Ele tinha 20 anos quando usou recursos ergogenico,o livro dele é foda

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    2. Ele tinha 20 anos quando usou recursos ergogenico,o livro dele é foda

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  7. pra mim Arnold nunca tomou nada, dedicação é tudo!

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  8. Arnold Era Animal , Treinava Muito Pesado !!!
    Testou Todos os Meios de Treinamentos Possíveis .
    Até Achar os que Mais se Adequava a Ele!
    E ele Estava Constantemente Mudando o Treino!!!

    #MESTREARNOLD #MITO!

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  9. Como q ele conseguia fazer treino AB3x com essa porrada de exercício ? Ele retirava algum ou malhava de manhã e de tarde ou treinava só em um período durante mais de duas horas ?

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    1. Ele treinava pela manhã e pela noite

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    2. Ele treinava pela manhã e pela noite

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    3. Ele já disse em uma entrevista que ficava, por volta de 5 horas na academia.

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  10. Ab3x ?? E o descanso fica aonde? Na epoca nao existia descanso não? ??

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    1. Além de ele comer bastante, ele dizia que uma noite bem dormida é o descanso e comer muito supri o que precisa e tudo isso fez com que ele era! Logico usando o famoso Diana!

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    2. Além de ele comer bastante, ele dizia que uma noite bem dormida é o descanso e comer muito supri o que precisa e tudo isso fez com que ele era! Logico usando o famoso Diana!

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  11. Ab3x ?? E o descanso fica aonde? Na epoca nao existia descanso não? ??

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    1. AB3x é para ser feito, em regra, de segunda a sexta. São 6 treinos por semana, descasa 1 dia.
      Além disso ele, em uma entrevista, falou que gostava de ficar um pouco em overtraining.

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  12. fica na casa do caralho

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    1. Sério mesmo, estou certo que vocês têm muita qualidade e que devem ser enormes, mas usar estas palavras! Eu sou um ignorante, brigão bipolar, mas mesmo assim acho que orespeito é ótimo para todos. Cansei de bater e apanhar na vida a fora. Hpje sou um velho solitário. Não sejam como eu, eu imploro a vocês por isso. Revisem a vossa opinião, neste mundo não tem mais espaço para pessoas ignorantes como eu.

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  13. Ele treinava horas por dia acredito que dividida em alguns períodos

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  14. Ele treinava horas por dia acredito que dividida em alguns períodos

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  15. Arnald tomou anabolizantes naturais e não esteróides. Treinava 6 dias por semana descansava ao Domingo. Treinos de hipertrofia de 1h30 sem descanso. Treinos de força 1h com descanso. Não se é Miss Olimpia 7 anos só porque sim.

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  16. Vou seguir o treino do maior de todos os tempos...valew Arnold!

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  17. Gente não tem como seguir um treino desses sem uso de esteroides, cai na Real Meu povo

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  18. estre treino reflete uma coisa somente, (sabedoria).
    em todos os aspectos, para obter esse corpo, com certeza
    !!!

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  19. o arnold pra mim ele sempre vai ser o melhor do mundo ele mudou tudo de verdade para melhor

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  20. ARNOLD SEM COMENTARIOS SOU FÃ DESDE MLK, ALÉM DOS FILMES TOPS É O NOSSO PAI DA MUSCULAÇÃO !!!!!

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  21. Este comentário foi removido pelo autor.

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  22. Em divisao abcde funciona sim ate ajuda na quebra de plato pq e um massacre porem abc3x nao rola

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  23. Que porra é essa? Rs.
    Inda bem que deixaram bem claro que é para atletas avançados.

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  24. Com anabolizamte sem anajolizantes o cara ralava pra caramba em uma epoca de poucos recursos entao respeito o cara e fodaaaaaa

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  25. É mto difícil de acreditar nesses treinos postados pois em vídeos e livros deles é totalmente diferente, a Enciclopédia do Arnold por exemplo,não tem nada postado igual o treino de lá, aqui diz 5 X 6 a 8 Oi 5 X de 8 a 10, nos vídeos já vi ele fazer até 25 reps..

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  26. Tive uma revista do Arnold em.1995 q sua série de aquecimento pra supino era 5 X 45 mais 4 séries pirâmide, nunca mais achei esse treino em nenhum.site.

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