Dieta para a construção máxima de músculos por Jim Stoppani

(Dr. Jim Stoppani, PhD em Fisiologia do Exercício)

Construir uma planilha de treino para construção muscular não é muito difícil a ponto de você precisar quebrar a cabeça por aí. Um homem das cavernas provavelmente poderia tropeçar em uma academia e descobrir que o levantamento dessas grandes pedaços de metal levam a músculos maiores.
Já a montagem de uma dieta eficaz com seus objetivos é uma coisa mais complicada. Então, para ajudar a tirar suas dúvidas, reunimos 8 dicas que vão lhe ajudar em um ganho sério de Massa Muscular. 

1 - As calorias são os reis
A primeira coisa em que você tem que se concentrar é fornecer muitas calorias pro seu corpo. Se você não consumir bastante delas, seu corpo não poderá gastar um nível crescente de energia. Isso significa que não haverá ganhos. Então em dias de treino, o indicado é consumir de 20 a 22 calorias por quilo corporal. em dias de não treino diminua o consumo de calorias para 18 por quilo corporal, já que você não gastará tanta energia. Isso vai ajudar a manter o seu ganho de massa muscular, e não o ganho o de gordura.

2 - Duplique o consumo de proteínas
Sabendo que os músculos são basicamente feitos de proteínas, faz todo sentido que, para crescer, você precise comer muita proteína. Quanto é o suficiente? Muito mais do que o padrão de 1 grama de proteína por quilo corporal. Tente aumentar esses níveis para 2 gramas de proteína por quilo corporal, tanto em dias de treino como em dias de descanso. Quanto as fontes de proteínas, você terá de consumir muito Whey e Caseína, além de fontes naturais como ovos, carne, frango, peixe e laticínios.

3 - Ovos são excelentes para o crescimento muscular
Quando se trata de proteínas, existem certos tipos que você precisa incluir em sua dieta, e os ovos são definitivamente um deles. Coma pelo menos 3 ovos inteiros e 3 claras de ovos por dia para ganhar massa muscular significativamente. E se você está preocupado com o colesterol, não fique. O colesterol das gemas dos ovos não vai aumentar os níveis de  LDL (mau colesterol).

4 - Tenha o Whey Protein como melhor amigo
"Tome Whey Protein", você ouve isso o tempo todo quando o assunto é fortalecimento muscular. Mas, o que é realmente importante é como você vai usá-lo. Primeiro, como regra geral, comece sua manhã com um shake de Whey Protein. Depois de dormir por oito horas (assim espero), seu corpo está em um estado catabólico após o jejum prolongado da noite.
Evite ovos ou outras fontes inteiras de proteínas pela manhã, porque eles vão digerir muito devagar! Beba um shake de Whey com 20 a 40 gramas de proteína, coma também algumas frutas. De 30 a 60 minutos após este primeiro café da manhã, faça um segundo café da manhã de digestão mais lenta com alimentos integrais, ovos e aveia.

Sabe-se que a pequena janela antes e depois do treino é um momento crucial para se obter nutrientes importantes para seu corpo. De fato, um estudo da Universidade de Victoria (2006) publicado na Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que os homens que consumiram um shake contendo proteínas, carboidratos e creatina imediatamente antes e após seus treinos durante 10 semanas ganharam quase o dobro de massa muscular do que os homens que tomaram o mesmo shake antes do café da manhã e antes de dormir.
Os 30 minutos antes e depois do treino são sua janela de proteínas, e o Whey Protein é a proteína de mais rápida de absorção. Para melhores resultados, sugiro consumir 20 gramas de Whey, juntamente com carboidratos e creatina antes do treino. E imediatamente depois do treino, tome um shake com 20 a 40 gramas de Whey com 10 a 20 gramas de Caseína, para uma rápida e lenta absorção de proteína.

5 - Use sabiamente os carboidratos
Carboidratos são extremamente importantes quando se tenta construir musculos. Seu corpo precisa saber que você tem energia para crescer seus músculo de forma eficiente. Altos estoques de glicogênio (a forma de armazenamento de carboidratos) sinalizam que seu corpo tem energia, e isso liga seu interruptor anabólico. Além disso, o glicogênio puxa a água para os músculos, tornando-os mais cheios. O glicogênio também suporta o alongamento das membranas das fibras musculares, o que resulta em um crescimento mais completo e melhores resultados a longo prazo.

Nos dias de treino, consuma de 2 a 3 gramas de carboidratos por quilo corporal. E em dias de descanso, diminua a ingestão para 1 a 1,5 gramas de carboidratos.
A hora de consumir carboidratos em relação a seu treino também é importante. Consuma-os cerca de 30 minutos antes do início do seu treino, juntamente com o seu shake protéico, consuma de 20 a 40 gramas de carboidratos de digestão lenta, como aveia ou pão integral. Carboidratos de digestão lenta fornecem energia mais duradoura. Além disso, eles não aumentam os níveis de insulina.

Dentro de 30 minutos após o treino, junto com seu shake de proteína, você deve consumir mais gramas 40 a 100 gramas de carboidratos. Desta vez, porém, você vai optar por aqueles de digestão rápida, como pão branco, doces livres de gorduras ou suplementos. O aumento destes carboidratos ajudam a repor rapidamente o glicogênio muscular, aumentam a síntese de proteínas e atenuam os níveis de cortisol.

6 - Não diminua sua ingestão de gorduras

Isso não significa transformar seu corpo em uma banheira de banha, isso significa comer gordura adequadamente. Para a construção muscular precisamos de gordura. A gordura saturada ajuda a maximizar os níveis naturais de testosterona. A gordura monoinsaturada é especialmente importante para a manutenção de níveis de testosterona e melhorar a saúde geral. As gorduras essenciais como o Ômega-3, encontrado em peixes gordurosos, promove uma melhor musculatura e recuperação das articulações.

7 - Carne bovina para maiores ganhos

Sim, a carne é também uma importante fonte de proteína. Além de fornecer proteína de alta qualidade, a carne bovina fornece gordura saturada, que é ótima para a manutenção dos níveis naturais de testosterona ​​e maximizar o crescimento muscular. A carne bovina também é rica em vitaminas do complexo B, zinco e ferro - nutrientes de referência para o crescimento muscular e manter os níveis de energia durante o treinamento.

8 - Retarde o catabolismo com caseína

Lembre-se que o egoísta do seu cérebro queima os seus músculos para abastecer-se enquanto você dorme e passa um grande período de tempo sem se alimentar. Bem, a melhor maneira de evitar isso é ingerindo uma proteína de lenta absorção antes de dormir como a Caseína.

A caseína constitui a maior parte da proteína do leite, e forma micelas quando misturado com fluido. Essas micelas são como uma cebola - as camadas de proteína são descascadas uma por uma, oferecendo ao seu corpo um fluxo constante de aminoácidos por cerca de 7 horas. O que impede que seu corpo utilize os aminoácidos musculares. Se você não puder comprar uma caseína, uma xícara de queijo cottage vai funcionar bem.